A perda de peso ocorre debido á falta de enerxía no corpo humano.
Déficit calórico - É cando gastas máis enerxía (calorías) das que consomes.
Creando tales condicións, diminuirás, porque non podes pisotear as leis da natureza.
Como se consegue este déficit enerxético no organismo? => Falta de calorías!
Que causa un déficit calórico?
- NUTRICIÓN (estes son os básicos) = o acelerador básico máis poderoso para a queima de graxa
- FORMACIÓN (exercicios, etc.) = lixeiro acelerador da perda de peso
Chamo a súa atención sobre o feito de que o segundo (adestramento) = sen o primeiro (nutrición) = non funcionará!
Sen adestramento, sen exercicio, etc. = non che servirá de nada en canto á queima de graxa se non segues a dieta adecuada para adelgazar.
Por que os adestramentos (exercicios para adelgazar) son secundarios e non funcionan sós (sen dieta)?
Porque a dieta (a dieta adecuada para adelgazar) crea ATENCIÓN: un gran déficit calórico.
A través do adestramento (varios exercicios, etc.) só aumentan o gasto enerxético (calorías) - por iso teñen un lugar en termos de perda de peso porque. son aceleradores de queima de graxa.
Pero! Se non hai unha dieta adecuada para a perda de peso, non haberá un gran déficit calórico.
Nesta situación, xorde a pregunta: que aceleras con exercicios e adestramentos?!
Aquí tes a túa resposta. Non hai nada que acelerar. É por iso que os aceleradores para queimar graxa (no noso tema son adestramentos - exercicios para a perda de peso) só funcionan xunto cunha dieta adecuada para a perda de peso.
A dieta en si funciona (aínda sen adestramento)
E por que todos? Porque a nutrición é o BÁSICO! Este é un déficit calórico básico.
Permíteme recordarche de novo o que é un déficit calórico. - É cando gastas máis enerxía (calorías) das que consomes. Presta atención á última palabra. P-O-T-R-E-B-L-I-E-S-H,
Trátase da comida. Comer. Comestibles. Isto é o que os humanos consumimos todos os días...
- Alguén usa MÁIS ENERXÍA (CALORÍAS) da que consome = e que ao final? É certo: a xente está engordando.
- E alguén, en cambio, usa MENOS ENERXÍA (calorías) da que consome = e que ao final? Certo. A xente está a perder peso!
Amigos, aquí non hai nada fantástico. Pensa no que se dixo e verás a luz.
Só coa dieta podemos crear un déficit calórico e perder peso.
E adestramento (exercicios, etc.) = de feito pode non ser usado en absoluto.
Pero! Tamén se usan doutras formas. E definitivamente podo recomendalos a todos sen excepción.
Por que é tan importante o adestramento (o exercicio)?
O que non usamos, perdemos. Nunca escoitou falar del?! Agora explico...
Lembra os astronautas no espazo: a actividade física que fan alí.
Para os que non o saiban, corres nunha cinta. Usan un simulador especial. Hai algúns matices.
Pregunta: Por que fan isto alí? Non se che ocorre nada despois do que xa dixen?!
E todo porque alí no espazo a xente non se move, non anda, non corre, non salta nin nada parecido.
Non usan o seu corpo, os seus músculos, etc. = todo se perde rapidamente = o corpo atrofia.
No caso de que aínda non o entendeses, os nosos corpos necesitan interactuar coa realidade circundante.
Se o noso corpo non interactúa a nivel físico, envellece e morre moi rapidamente.
A actividade física é algo que a gran maioría das persoas carecen fundamentalmente.
É por iso que o adestramento e o exercicio son extremadamente importantes, especialmente para a saúde.
Pero para o noso tema de hoxe: o adestramento tamén axuda a acelerar o proceso de perda de peso (queimar graxa) consumindo aínda máis calorías. Vexa. Estás facendo algo de exercicio = que está pasando?
Consomes calorías = as consumes. E entón que? É certo: aumentan o consumo enerxético (kcal) e isto, á súa vez, leva á queima acelerada de graxa (cunha nutrición adecuada, isto crea o déficit principal).
Tentei explicarvos todo o mecanismo por dentro e por fóra, e agora imos á práctica.
Exercicios para a perda de peso: análise do adestramento
Hai 2 tipos de formación:
- AERÓBICO (Este é un exercicio de cardio como correr, nadar, camiñar, baloncesto, voleibol, patinar, andar en bicicleta e todas esas cousas) = Tes a idea = pode haber un millón de exercicios e todos serán como exercicios de perda de peso
- ANAERÓBICO (iso é adestrar con ferro no ximnasio) = aquí tamén hai moitos exercicios.
Ambas as tensións = teñen un efecto positivo tanto na saúde como na perda de peso (queima de graxa).
A miúdo me preguntan cal destes dous é mellor...
Dígoo honesta e directa: o ADESTRAMENTO ANAERÓBICO é mellor. Non hai nada mellor ca ela!
Por que é iso? Porque cando adestras (faces exercicios físicos), XA consumes ACTIVAMENTE CALORÍAS e con iso aceleras activamente a túa perda de peso (queima de graxa). Pero! Isto aplícase a todos os exercicios.
Ese non é o zume. E o feito é que as calorías seguen a ser queimadas aínda que deixes de facer exercicio (e, por exemplo, te deites no sofá e descansas despois do adestramento de forza), isto ocorre debido á enerxía necesaria para restaurar os músculos que lesionaste durante o exercicio: exercicios de forza.
Este bono (bonus) só está dispoñible nun tipo de adestramento: ANAERÓBICO (forza).
O adestramento aeróbico (cardio) non proporciona isto. Hai calorías (o consumo continúa) só durante o exercicio, cando fai exercicio, por exemplo correr ou saltar á corda, en canto remate (a) - todo para.
Por iso o adestramento anaeróbico con ferro (no ximnasio) é o mellor acelerador para queimar graxa.
Pero! Para a perda de peso (para o efecto de aceleración máis rápido) é mellor realizar tanto ITV como ITV (adestramento cardio + forza), xa que cada representante ten as súas propias propiedades específicas necesarias para a perda de peso.
Dito isto, o meu consello é sinxelo: non tes que decidir o que queres facer, isto ou aquel = fai todo.
Use tanto cardio como adestramento de forza e conseguirá o máximo efecto (impulso).
Hai moitos estudos que o confirman, nin sequera o dubides...
Que exercicios hai para perder peso...
Conteille da A á Z toda a esencia sobre adestramentos e exercicios e aínda máis.
Normalmente a xente non fala de tales cousas en Internet, pero hai algúns exercicios, etc. e, si, adelgazar con estes exercicios, son super chulos, super efectivos e bla bla bla. Si, rapaces, fogueo.
A xente xeralmente non quere afondar no fondo, estudar, pensar, esforzar o cerebro, etc.
Queres ver alí algunhas imaxes, saltar á corda, aros, etc. e repetir.
Decidín aclarar toda a situación. Espero ter éxito.
Lembra 1: Só unha combinación (a dieta adecuada para perder peso + exercicio) = efecto máximo.
Lembra 2: As propias sesións de adestramento (exercicios) estarán ao mesmo nivel en canto á perda de peso.
Agora tamén vou presentar (compartir) varios dos exercicios máis eficaces para a perda de peso, tanto desde a perspectiva do adestramento ANAERÓBICO como do AERÓBICO (cardio), por separado para homes e mulleres, para a casa e no ximnasio.
Con base nestes exercicios, tamén creei programas de adestramento para adelgazar.
Na miña opinión, estes son os exercicios axeitados para perder peso que podo recomendar.
Os exercicios máis eficaces para perder peso
E agora entendes que non hai exercicios de queima de graxa dirixidos.
Calquera exercicio = consumo de enerxía, e grazas a este desperdicio de enerxía = adestramento, acelera a queima de graxa, nada máis.
Pero! Hai moitos exercicios = hai:
- débil no consumo de enerxía
- media no consumo de enerxía
- Os exercicios que consumen máis enerxía son os máis efectivos.
Pregunta: Que son estes exercicios?
Hai 2 tipos de exercicios para adelgazar:
- ILLANTE (un músculo específico funciona aquí)
- BÁSICOS (Aquí están implicados moitos músculos, 2 ou máis)
Para queimar tantas calorías como sexa posible, aumenta o consumo de enerxía = tes que usar moitos músculos.
CONCLUSIÓN: Para acelerar mellor a queima de graxa, cómpre facer exercicios básicos.
Os exercicios sinxelos son os mellores para a perda de peso rápida.
Os exercicios illados, a diferenza dos exercicios simples, "queiman" moi poucas calorías.
Polo tanto, non teñen que ser realizados en absoluto nin ao final = xeralmente o foco debería estar na BASE!
Caso concreto: base/illamento
Curls ou squats con mancuernas = cal é mellor para perder peso?
Obviamente agachadas. Afectan a case todo o corpo, a todos os grupos musculares.
A diferenza dos rizos de bíceps con mancuernas, que só funcionan os bíceps.
O mesmo ocorre coa prensa, por exemplo. A xente adoita bombear os músculos abdominais coa esperanza de que creará abdominales de seis paquetes, queimar graxa, etc. Todo isto é unha tontería, nenos e nenas, o exercicio non queima específicamente graxa!
Pero a xente non o entende e busca exercicios que eliminen a graxa do estómago e dos lados ou especificamente das pernas ou outra cousa. Non hai queima de graxa local. Iso é un mito.
A ruptura dos depósitos de graxa (queima de graxa en exceso) é unha reacción química que pode ser desencadeada polas hormonas. Eles, á súa vez, son transportados a través do sangue na circulación libre (é dicir, por todo o corpo) e non nunha parte específica do corpo, polo que ningún exercicio específico queima graxa alí.
Falareino ata que quede arraigado no teu subconsciente...
Simplemente aumentan o consumo de enerxía e, polo tanto, aceleran a perda de peso. E para aumentar o gasto enerxético da forma máis eficiente posible, cómpre escoller exercicios que utilicen MOITOS MÚSCULOS, e iso é o BÁSICO!
Adestramentos na casa para a perda de peso para homes (anaeróbicos)
A continuación puxen unha serie de exercicios para perder peso na casa.
- Sentadillas 6x15-20
- Flexións 6x15-20
- Flexións inversas 6x15-20
- Prensa abdominales + abdominales inversos 5x15-20
- Plancha de exercicio 3xMAX
Cantas veces adestras? O adestramento de forza tres veces por semana sería xenial.
Por exemplo, Lun, Mér, Ven ou Mar, Xov, Sáb (o que sexa máis conveniente para vostede).
Número de aproximacións nos exercicios. Podes comezar cun enfoque de cada exercicio (se es un principiante completo). A continuación, gradualmente (a medida que aumenta o nivel de adestramento) chega a 5-6 enfoques en cada exercicio.
Número de repeticións nos exercicios. Recomendo de 15 a 20 repeticións por exercicio.
Pausa entre frases: canto menos = mellor en canto ao gasto enerxético (pauta: non máis de 1 minuto) (en función do benestar).
Duración do adestramento de forza: non máis de 45 minutos.
E agora, para claridade, mostrarei cada un dos exercicios e darei ligazóns ao seu estudo detallado.
- Squats
- Flexións
- Exercicio de tablón
- Flexións inversas para tríceps
- Exercicios abdominais ( abdominales deitados / abdominales inversos)
Os mellores exercicios de perda de peso para homes (anaeróbicos para o ximnasio)
Non só che dou exercicios para adelgazar, xuntoos en programas de adestramento para adelgazar.
En xeral, un conxunto de exercicios para a perda de peso nun ximnasio específicamente para homes ten o seguinte aspecto:
- Sentadillas con barra 6x10-15
- Reverse grip pull-ups 5x10-15
- Prensa inclinada con mancuernas 4x15-20
- Fila de barras ao queixo 4x10-15
- Pechar agarre dips ou prensas 4x10-15
- Crunches + Reverse Crunches 4xMAX
- Plancha de exercicio 3xMAX
Aplícanse as mesmas recomendacións que para o adestramento na casa (se é necesario, lea de novo arriba).
E agora, para claridade, mostrarei cada un dos exercicios e darei ligazóns ao seu estudo detallado.
- Sentadillas con barra 6x10-15
- Reverse grip pull-ups 5x10-15
- Prensa inclinada con mancuernas 4x15-20
- Fila de barras ao queixo 4x10-15
- Pechar agarre dips ou prensas 4x10-15
- Crunches + Reverse Crunches 4xMAX
- Plancha de exercicio 3xMAX
Aplícanse as mesmas recomendacións que para o adestramento na casa (se hai, volva ler arriba).
Exercicios para adelgazar na casa para nenas
Non só che dou exercicios para adelgazar, xuntoos en programas de adestramento para adelgazar.
En xeral, un conxunto de exercicios para perder peso na casa, especialmente para as nenas, ten o seguinte aspecto:
- Sentadillas de sumo 4x15-20
- Estocadas 4x15-20
- Ascensor de piscina deitado no chan 4x15-20
- Abdución de pernas en posición cuadrúpede 4x15-20
- Flexións 4x15-20
- Prensa abdominales + abdominales inversos 4x15-20
- Plancha de exercicio 3xMAX
Cantas veces debes adestrar segundo este horario? O adestramento de forza tres veces por semana sería xenial.
Por exemplo, Lun, Mér, Ven ou Mar, Xov, Sáb (o que sexa máis conveniente para vostede).
Número de aproximacións nos exercicios. Podes comezar cun enfoque de cada exercicio (se es un principiante). A continuación, gradualmente (a medida que aumenta o nivel de adestramento) chega a 5-6 enfoques en cada exercicio.
Número de repeticións nos exercicios. Recomendo de 15 a 20 repeticións por exercicio.
Pausa entre frases: canto menos = mellor en termos de consumo de enerxía (pauta 1 minuto) (en función do benestar).
Duración do adestramento de forza: non máis de 45 minutos.
E agora, para claridade, mostrarei cada un dos exercicios e darei ligazóns ao seu estudo detallado.
- Squats de sumo
- Estocadas
- Elévase pélvico mentres está deitado no chan
- Abdución de pernas a catro patas
- Flexións desde o chan (pódense facer desde os xeonllos)
- Exercicio de tablón
- Exercicios abdominais ( abdominales deitados / abdominales inversos)
Os mellores exercicios para perder peso para nenas (anaeróbicos para o ximnasio)
Non só che dou exercicios para adelgazar, xuntoos en programas de adestramento para adelgazar.
En xeral, un conxunto de exercicios para perder peso nun ximnasio especial para nenas é así:
- Crunchs deitados + abdominales inversos 3 x 12-15
- Squats cunha barra nos ombros estilo sumo 5x15-20
- Estocadas para as nádegas 5x10-15
- Peso morto con barra ou mancuernas 5x15-20
- Tirando cara abaixo un bloque vertical ata o peito 6 x 10-15
- Flexións desde o chan (tamén podes facelo desde os xeonllos se é difícil facer flexións completas) 6 x 10-15
- Plancha de exercicios 3 x MAX
Aplícanse as mesmas recomendacións que para o adestramento na casa (se hai, volva ler arriba).
E agora, para claridade, mostrarei cada un dos exercicios e darei ligazóns ao seu estudo detallado.
- abdominales mentirosos + abdominales inversos 4 x máx.
- Sentadillas cunha barra nos ombros 5x15-20
- Estocadas para as nádegas 5x10-15
- Peso morto con barra ou mancuernas 5x15-20
- Tren bloque vertical 6 x 10-15
- Flexións desde o chan (tamén podes facelo desde os xeonllos se é difícil facer flexións completas) 6 x 10-15
- Plancha de exercicios 3 x MAX
Aplícanse as mesmas recomendacións que para o adestramento na casa (se é necesario, lea de novo arriba).
Exercicios de perda de peso para homes e mulleres: aeróbic
Eu persoalmente úsoo e recoméndoo aos meus clientes: correr (ao aire libre, nunha cinta de correr, non importa). En lugar de executar, podes facer o seguinte:
- ciclismo,
- Cross trainer (esquís), saltar a corda
- camiñar regularmente ao longo do día (xeralmente máis durante un período máis longo, etc.)
- Baloncesto, fútbol, voleibol: sexa máis activo durante o día (esa é a mensaxe principal).
Sen embargo! Isto (con cardio) tamén ten os seus propios matices... O adestramento aeróbico (cardio) non ten que facerse ao azar, sempre que sexa.
Hai un certo momento no que realizar tal adestramento é máis eficaz para perder peso, e hai un momento no que realizar tal adestramento é xeralmente inútil (en termos de perder peso).
Cal é o momento máis eficaz para o exercicio cardiovascular para a perda de peso?
- pola mañá co estómago baleiro
- despois do adestramento de forza
- pola noite antes de durmir (se non houbese hidratos de carbono pola noite).
- Por que estes períodos concretos?
Polo tanto, o cardio debe realizarse exactamente cando o corpo contén un mínimo de ENERXÍA (ou cando estea completamente ausente), porque esta é a única forma de queimar graxa de forma específica e queimala ao máximo.
Por exemplo, se comeches borscht con pan e maionesa e andaste a correr = iso non é)) non é necesario.
Cando espertas pola mañá, non queda enerxía no teu corpo. Fai polo menos 8 horas que non comes nada (estiveches xaxún).
En consecuencia, o cardio é máis eficaz neste momento en termos de queima de graxa.
Despois do adestramento de forza é o mesmo: xa gastaches moita enerxía en varios exercicios de forza, polo que o cardio despois do adestramento de forza tamén será moi efectivo.
Recomendo facer exercicios cardiovasculares polo menos dúas veces por semana.
Duración da formación: depende do nivel de rendemento de cada persoa, na fase inicial podes comezar ata con 15 minutos (se é difícil), despois ata 30 ou máis, o ideal é que o adestramento cardio debería durar máis de 60 minutos.
Programa de adestramento de cardio e forza para unha rápida perda de peso
En total debería haber adestramento de forza 3 veces por semana + polo menos 2-3 cardio.
Este é un mínimo; Moitas persoas fan cardio todos os días ou incluso varias veces, por exemplo pola mañá co estómago baleiro e despois do adestramento de forza. E adestramento de forza - todos os días. Pero! Estes son deportistas avanzados. Canto máis tranquilo vaias, máis lonxe irás.
O que quero dicir é que podes prexudicarte (adestrando con demasiada frecuencia), polo que tes que progresar gradualmente.
Adestramento TABATA de alta intensidade en 4 minutos ao día
Moita xente fala de que alí ten pouco tempo, non hai tempo para adestrar e bla, bla, bla.
Para estes casos existe un adestramento de alta intensidade chamado TABATA.
A esencia do adestramento de Tabata é que funciona así:
- Traballando (adestrando) á máxima intensidade durante 20 segundos
- Deixar repousar 10 segundos
- 20 segundos de traballo
- 10 segundos de descanso
e así 8 círculos (roldas)) (p.d. é por iso que o Tabata orixinal dura exactamente 4 minutos, polo que 160 segundos (exercicios) + 80 segundos (descanso), un total de 160 + 80 = 240 (exactamente 4 minutos).
Neste sistema de adestramento pódense utilizar exercicios AERÓBICOS e ANAERÓBICOS (nun só adestramento). É dicir, utilízanse absolutamente todos os exercicios (sentadillas, flexións, estocadas, burpees, jumping jacks, bicicleta ou bicicleta estática, saltar a corda, pesos mortos, barras paralelas, prensas, etc., todos os exercicios).
Este é o aspecto do programa para as persoas comúns que non teñen ningún equipo:
- Squats
- Flexións dende o chan (as nenas tamén poden facelo dende o xeonllo se non teñen forza suficiente)
- Estocadas de salto
- O estómago cruxe
- Levante alternativamente os xeonllos ao peito (ritmo rápido)
- Saltar á corda ou réplica (se non hai corda dispoñible)
- Correndo (de parede en parede se está na casa)
- Burpee
En realidade, podes crear tantos programas de adestramento que nunca soñaches.
Se che apetece, sempre hai oportunidades para adestrar. Todo está nas túas mans!
Coa dieta de perda de peso correcta + os adestramentos correctos, dos que falei neste artigo, conseguirás non só un poderoso efecto de queima de graxa, senón tamén un efecto positivo na túa saúde.